Поради аматорам
Як довго залишатися здоровим?
Майже кожен сам собі задавав таке запитання. Відповідь на нього можна помістити в декілька простих, але дуже важливих порад. Будь-якій людині протягом всього життя потрібно дотримуватися помірної рухової активності. Дорослим слід приділяти цьому хоча б 30 хв на добу, а для дітей принаймні 60 хв щодня. Для досягнення бажаних результатів різним людям слід дотримуватися й різних видів і об’ємів активності.
Що ж таке помірна рухова активність? Це швидка і енергійна хода, катання на велосипеді, плавання чи робота в саду. Її рекомендовану тривалість можна ділити на коротші періоди (близько 10 хв). Також, хороший результат може мати елементарна відмова від використання ліфта на користь сходів.
Будь-який рух сприяє витраті енергії, що дозволяє регулювати масу тіла. Але багатьом людям для попередження повноти потрібно фізичній активності приділяти 45-60 хв на добу. Ця цифра залежить від індивідуального обміну речовин, раціону харчування і типу спожитих продуктів.
До прикладу, чоловіку віком до 30 років, зайнятому переважно розумовою працею слід споживати приблизно 2450 ккал на добу, а його однолітку, котрий займається важкою фізичною працею, скажімо на будівництві чи металургії, потрібно не менше 3300. Чоловікам котрі задіяні на особливо важкій фізичній праці, наприклад при виробництві будівельних матеріалів чи гірникам на підземних роботах, для покриття енерговитрат організму варто щоденно споживати близько 3900 ккал. А жінкам, котрі робочий день проводять переважно за комп’ютером чи іншим видом розумової діяльності, потрібно лише 1800-2000.
Для формування свого раціону харчування корисно буде знати, що: 100 г відвареної гречаної крупи містить приблизно 329 ккал; такий самий обсяг картоплі має лише 89 ккал, а 100 г полуниці нададуть вашому організму всього 43 ккал. Натомість 100 г шоколаду міститимуть приблизно 568 ккал, а стільки ж макаронів наситять вас на 336 ккал. Однак слід пам’ятати, що для правильного харчування потрібно не лише споживати правильну кількість калорій, а й отримувати їх у відповідних пропорціях білків, жирів і вуглеводів. Найчастіше у профільній літературі їх рекомендоване співвідношення формулюється як (30% - білків; 20% - жирів; 50% - вуглеводів), але для формування індивідуального меню, яке буде підходити особисто Вам, радимо звернутися за консультацією до дієтолога.
Що стосується дітей, то їм до 60 хв щоденної помірної активності, варто додати щонайменше два годинних заняття на тиждень, котрі сприятимуть зміцненнюм`язів і кісткової системи. Всі види активності можна ділити на коротші періоди протягом дня і зробити їх якомога більш різноманітними і цікавими. Такі заходи допомагають попередити можливість виникнення серцево-судинних захворювань, сприяють профілактиці і зниженню ожиріння чи просто дозволяють підтримувати здорову масу тіла. Щоб досягти цього, варто пам’ятати що хлопчикам і дівчаткам у віці від одного до трьох років в добу потрібно, в середньому 1540 ккал. У віці від чотирьох до шести років 2000 ккал. Добова норма ккал для дітей від семи до десяти років — 2400. Підліткам від одинадцяти до тринадцяти років кожен день потрібно: хлопчикам — 2800 ккал, дівчаткам — 2550 ккал; у віці між чотирнадцятьма і до вісімнадцятьма роками, відповідно, 3200 і 2650 ккал.
Дотримуючись цих простих правил, ви зможете підтримувати свій організм в тонусі і попередити більшість можливих проблем зі здоров`ям, котрі докучають людям без сталого раціону харчування і достатньої рухової активності.
Щоб детальніше ознайомитися з нормами фізіологічних потреб населення України в основних харчових речовинах та енергії радимо відвідати сайт.
