Поради аматорам

Як правильно проводити фізичні тренування?



 

В нинішньому суспільстві значно зменшилася необхідність в фізичних навантаженнях під час роботи. Ще 100 років тому понад 90% всієї світової енергії виготовлялося за допомогою фізичних зусиль. Зараз ці показники скоротилися лиш до 1%. Це економить нашу енергію, але часто негативно впливає на загальний фізичний стан і самопочуття. Тож, якщо професія, котру ви обрали, не змушує піддавати своє тіло достатньому фізичному навантаженню, слід задуматися про способи компенсування недостатніх енерговитрат.

 

Найпростішим способом є легка фізична культура. Такі заняття не вимагають значних часових і фінансових витрат. Однак для більшості людей, котрі вирішують зайнятися своїм фізичним здоров’ям, стає проблемою знайти оптимальний режим тренувань, що дозволить підтримувати тіло в хорошій формі і водночас не піддати його перенавантаженню.

 

Для початку рекомендуємо ознайомитися з порадами, які говорять, що відповідно до сучасних рекомендацій провідних міжнародних організацій тривалість рухової активності дорослого населення має включати 30-хвилинні заняття протягом більшості днів, а бажано в усі дні тижня. Що ж до інтенсивності навантажень, то провідні вчені вважають, що оптимальний рівень інтенсивності для більшості людей, які отримали дозвіл лікаря на заняття руховою активністю, становить 60-80% максимального споживання кисню. Ці показники відповідають 70-85% максимальної частоти серцевих скорочень (ЧСС). Така інтенсивність фізичного навантаження вважається середньою, або помірною.

 

Розрахунок оптимальності тренувальних навантажень та адекватності реакції організму здійснюється за методикою Всесвітньої організації охорони здоров’я. Передусім визначається віковий максимальний резерв ЧСС (для осіб старше 21 року): для практично здорових осіб – 200 мінус вік у роках і мінус ЧСС у спокої (ударів за хвилину); для осіб, які нещодавно перенесли захворювання – 190 мінус вік у роках і мінус ЧСС у спокої (ударів за хвилину). Оптимальним тренувальним навантаженням вважається таке, яке мобілізує 60-75% резерву ЧСС. Наприклад, особі 50 років, ЧСС у спокої – 70 ударів за хвилину. Максимальний резерв ЧСС дорівнює 80 (200-50-70). 75% від 80 дорівнює 60. Отже, оптимальний тренувальний режим становить близько 130 ударів за хвилину. Це оптимальний (+-5) показник пульсу.

 

Адекватність навантаження на організм перевіряється за наростанням пульсового тиску (ПТ) та ЧСС. ПТ вираховується шляхом віднімання показника мінімального артеріального тиску від максимального. Оцінка здійснюється за зміною відношення (в %): ПТ після навантаження – ПТ до навантаження/ЧСС після навантаження – ЧСС до навантаження. Якщо таке відношення більше, ніж було раніше, то тренувальне навантаження потрібно зменшити.

 

Дотримуючись таких правил, ви зможете підтримувати своє тіло в хорошій формі в незалежності від віку, статі чи попереднього спортивного досвіду. Адже, фізична культура завжди залишатиметься необхідною, як для дорослих, так і для дітей.