Поради аматорам
Оздоровчий біг
ОЗДОРОВЧИЙ БІГ
"Хочеш бути сильним – бігай,
хочеш бути красивим – бігай,
хочеш бути розумним –бігай!»
Цей рецепт гармонійного розвитку особистості відомий ще з античних часів.
Позитивний вплив бігу на основні системи організму - серцево-судинну, дихальну, видільну, опорно-рухову, - докладно досліджений сучасною наукою.
З’ясовано, що раціонально підібране навантаження розвиває пристосувальні механізми серцево-судинної системи. Це проявляється в економічності серцевої діяльності в умовах м’язового спокою і підвищенні резервів. Швидше проходить відновлення після навантажень, знижується системний артеріальний тиск, поліпшується насосна функція серця тощо.
Під час бігу виникає явище біохімічного резонансу: у момент приземлення на п’яту стовп крові переміщується по судинах вгору. Такий гідродинамічний масаж кровоносних судин сприяє збільшенню їх еластичності, перешкоджає утворенню атеросклеротичних бляшок. Вібрація внутрішніх органів підсилює перистальтику кишечника, сприятливо впливає на функцію печінки. Поліпшується обмін речовин, відбувається стимуляція ендокринної системи.
Біг дуже впливає й на психоемоційний стан, особливо людей зрілого та похилого віку. Під час бігу часто виникає почуття радості, веселощів. Після тренування, як правило, з’являється гарний настрій, упевненість у собі, відбувається приплив бадьорості, підвищення розумової працездатності.
У тих, хто займається бігом, спостерігається збільшення життєвої ємності легень.
Дуже важливим також є ефект зниження надлишкової маси тіла.
Біг приваблює багатьох людей такими своїми особливостями:
- легко і точно дозується;
- є доступним у будь-яку пору року;
- не вимагає спеціальних умов і пристосувань для занять;
- збільшує функціональні можливості організму;
- сприяє загартуванню організму.
Дуже важливим при заняттях бігом є правильно дозоване навантаження. Воно залежить від рівня підготовленості, віку та ряду інших параметрів.
Як показують численні дослідження, найбільшою популярністю оздоровчий біг користується серед зрілих і літніх людей – 35 років і старші. Але, як показує практика, рівень фізичного стану у багатььох з них – нижче середнього та низький. Крім того, у цієї категорії є ризик серцево-судинних захворювань, а також порушення опорно-рухового апарату, наявність надлишкової ваги. Тому ліпше починати не з бігу, а з оздоровчої ходьби. Якщо після кількох тижнів занять ходьбою людина здатна подолати дистанцію 6 кілометрів за 45 хвилин, то можна говорити про готовність систем організму до безперервного бігу тривалістю понад 3 хвилини.
Для тих, хто має високий рівень фізичного стану, темп оздоровчого бігу може становити 5-6 км/год. За низької фізичної підготовленості темп не перевищує 3 км/год.
РИЗИКИ І КОНТРОЛЬ
Незважаючи на весь свій позитив, оздоровчий біг не є панацеєю, оскільки з ним може бути пов’язаний і ряд ризиків. В першу чергу, це стосується людей з порушеннями серцево-судинної системи, ішемічною хворобою серця, тих, хто переніс інфаркт тощо. Протипоказаний біг і людям хворим на остеохондроз, радикуліт, захворювання суглобів, дихальної системи, варикозне розширення вен. Не рекомендований він й вагітним. Тобто навіть при заняттях оздоровчим бігом необхідно бути обережним. Займатися ним слід під серйозним контролем.
Важливе значення має вибір місця для занять бігом. Щоб убезпечитися від травм, найліпше бігати у місцях зі спеціальним покриттям, наприклад, стадіонах. Якщо ж такої можливості немає, варто віддати перевагу пересіченій місцевості. Кращий оздоровчий ефект досягається на свіжому повітрі, скажімо, у лісопарковій зоні.
Кожна людина, яка займається бігом, може самостійно контролювати свій стан. Для цього існують певні тести. Наприклад, розмовний виділяє три рівні навантаження. Високий рівень: не можна під час бігу вимовити одне або кілька слів – починається задишка. Низький: бігун взмозі спокійно сказати речення. Оптимальним рівень навантаження є, коли можна говорити з невеликою задишкою в межах речення.
Інший тест проводиться за співвідношенням кроків і дихання. При навантаженні низької інтенсивності на чотири кроки робиться вдих, на чотири – видих. Інтенсивність нижче середньої: три кроки – вдих, три – видих. Середня: два і два. Висока: один і один.
Можна дозувати навантаження й за своїми суб’єктивними відчуттями.
БІГ ЧИ ХОДЬБА?
Якщо ви не впевнені у власних силах, маєте проблеми зі здоров’ямчи, принаймні, тривалий час не вели фізично активного життя, то варто почати з оздоровчої ходьби. Вона має набагато менше протипоказань, ніж біг.
За своїм фізіологічним впливом на організм ходьба належить до ефективних циклічних вправ аеробної спрямованості. Вона сприяє корекції факторів ризику розвитку серцево-судинних захворювань, поліпшенню функцій дихання, кровообігу, опорно-рухового апарату, обміну речовин у людей старіших 50 років та з низьким рівнем здоров’я. Ходьба стимулює роботу травних залоз печінки, кишечника. При ходьбі відбувається природний масаж стоп, вплив на «активні» точки. Вона підвищує емоційний стан, нормалізує сон, сприяє загартуванню організму, оскільки займатися нею можна за будь-якої погоди. Для людей з надмірною масою тіла ходьба, у поєднані з низькокалорійною дієтою, є ефективним засобом зниження ваги. Практика показує, що заняття ходьбою або бігом дуже ефективні у боротьбі з курінням, оскільки знижують потребу у цій звичці.
При оздоровчій ходьбі навантаження можна варіювати за допомогою вантажів або ходьби по сходах – діапазон дуже широкий. Є програми занять, які включають поєднання бігу з ходьбою. Останнім часом дуже популярною стала так звана «скандинавська» ходьба з використанням палиць на зразок лижних, які дозволяють задіяти 2/3 м’язового масиву і на 20 відсотків збільшують енерговитратність. Таким чином досягаються значні оздоровчі результати.
Якщо немає можливості займатися на вулиці, можна практикувати ходьбу по сходах у багатоповерховому будинку. Для цього розроблені спеціальні програми, які враховують такі параметри, як маса тіла, рівень фізичного стану, вік.
Оздоровча ходьба може бути звичайною – не треба прагнути до швидкостей спортсменів-ходаків. Є кілька рівнів ходьби, які можна підбирати індивідуально, залежно від віку, уподобань. Щоб оздоровчий ефект був високим, програми слід розробляти індивідуально.
РЕКОМЕНДАЦІЇ
Для побудови оздоровчих програм, у тому числі й для бігу і ходьби, є певний алгоритм. Насамперед треба оцінити вихідний рівень показників фізичного стану. До них належать: фізична підготовленість, попередній руховий досвід, мотивація, ризик розвитку серцево-судинних захворювань, рівень здоров’я. Ці показники треба порівняти з моделями для даного віку: наскільки те, що маємо, відрізняється від ідеального варіанту. На підставі таких даних розробляється програма занять, яка включає не тільки параметри тренувань - наприклад, тривалість – а й співвідношення загальної і спеціальної спрямованості. Мають бути розраховані індивідуальні режими навантажень. Щоб досягти максимального ефекту, необхідно не рідше, ніж раз на чотири місяці, оцінювати свій фізичний стан, простежувати динаміку, можливість переходу до більш високого рівня. Тоді, відповідно, будуть змінюватися спрямованість, навантаження. Контроль в процесі занять є обов’язковим.
Для дітей, зазвичай, біг або ходьба не дуже цікаві. Їх більше приваблюють заняття з динамікою, ігровими компонентами тощо. Тому прикладом для них мають бути батьки. Ідеальний варіант – бігати всією родиною разом.