Поради аматорам
Ранкова зарядка
Щоранку прокидаючись і йдучи на роботу ви відчуваєте млявість, головний біль, сонливість, ви стаєте дратівливі й настрій псується з ранку. І у всьому цьому ви звичайно ж звинувачуєте погану екологію, важку і нецікаву роботу, недосипання і.т.п. Але чи не замислювалися ви ніколи що в цьому винні ви самі? Адже ви щоранку прокидаючись півгодини валяєтеся в ліжку а потім стрімголов біжите на роботу. Я думаю ні для кого не секрет що порятунок від такого стану - це зарядка. Так, саме та банальна п"ятнадцятихвилинна зарядка якою вас намагалися змусити займатися в дитинстві допоможе вам вийти зі стану сну, наповнить вас енергією і дасть позитивний заряд на день. Ранкова гімнастика організовує день людини, забезпечує високу ефективність розумової та фізичної праці. Якщо врахувати деякі фізіологічні закономірності існування нашого організму, то весь період неспання можна розділити на кілька відрізків, кожний з яких буде характеризуватися різним рівнем працездатності. Найбільш складний перший - перехід від стану зниженої активності під час сну до стану найвищої працездатності.. В цей час фізіологічні системи організму поступово налаштовуються одна з одною, тобто працюють злагоджено. Природно, що працездатність в цей час знижена, а обсяг навантажень обмежений. Якщо людині запропонувати виконати складну роботу або важку спортивну вправу до настання налаштування всіх його органів і систем, він або не впорається із завданням, або в його організмі відбудуться несприятливі зміни, швидко настане стомлення, знизиться працездатність,створяться умови для виникнення патології. Найкращим способом змусити організм швидко пройти цю фазу і досягти найвищого рівня працездатності є зарядка. У комплекс її входять 8 - 10 вправ для всіх м"язових груп. Чіткий, енергійний ритм їх виконання, глибоке дихання забезпечують поступове залучення в роботу м"язів рук, ніг, грудної клітини, черевного преса з поступовим збільшенням роботи серцево-судинної системи, дихання та інших внутрішніх органів. Включення вправ на координацію, швидкий темп заключних вправ дають можливість домогтися необхідної для робочого стану узгодженості фізіологічних систем. З чого почати ранкову зарядку З чого почати ранкову зарядку Так як же проводити ранкову зарядку, щоб витягувати з неї виключно користь? По-перше, дозвольте організму прокинутися. Не поспішаючи встаньте, вмийтеся. Відчуйте себе готовим до навантажень. Зазвичай на це йде близько 10-15 хвилин після пробудження. По-друге, починайте зарядку завжди з легкої розминки м"язів і суглобів. Ваше завдання - наповнити м"яза кров"ю. Це підвищить їх тонус і вбереже від розтягування. По-третє, подумайте, що конкретно Ви хочете отримати від ранкових вправ. Варіантів тут не багато. Зазвичай зарядка - це або спосіб прокинутися (тоді її взагалі можна обмежити однією лише розминкою), або шлях до високого тонусу м"язів (тоді після розминки слід додати вправи на розтягування, легкий біг і можливо силові вправи з власною вагою). Виходячи з усього вищевикладеного, загальна схема Вашого ранку повинна виглядати приблизно так: • Прокинулися. • Відчувши, що прокинулися. • Розминка - 2-3 хвилини. • Основні вправи - від 3 хвилин. Варіанти вправ для розминки Варіанти вправ для розминки В основному це обертальні рухи у всіх більш-менш великих суглобах тіла. Виконуються звичайно в такій послідовності (але це зовсім не обов"язкова умова): • Повороти голови з одного боку в бік, кивання вверх-вниз, обертальні рухи головою. • Обертальні рухи кистями рук за годинниковою і проти годинникової стрілки. • Обертальні рухи в ліктьових суглобах. • Розминка плечових суглобів. Підйоми рук через сторони вгору, «ножиці» руками перед грудьми, обертальні рухи. • Нахили корпуса вперед і в сторони. Обертання тазом поперемінно в обидві сторони. • Махи ногами вперед-назад і убік. • Згинання-розгинання у колінному суглобі. • Сидячи з витягнутими ногами, обертання в гомілкостопі поперемінно в обидві сторони. Варіанти вправ для основної частини Нахили вперед Розтяжка і гімнастика: • Нахили вперед, стоячи на прямих ногах. Намагатися стосуватися долонями підлоги, а в ідеальному варіанті стосуватися грудьми колін. • Сидячи на підлозі, нахиляючись торкнутися грудьми колін. Можлива допомога руками. • Лежачи на спині торкнутися носками прямих ніг підлоги за головою. • «Місток». Звичайний гімнастичний місток. • Стоячи, розставити ноги дуже широко. Присісти на одну ногу, друга випрямлена. Перекочуватися з ноги на ногу, намагаючись при цьому завжди залишатися максимально низько у присяді. • Лежачи на животі зігнути ноги в колінах, підняти верхню частину тулуба і вхопитися руками за щиколотки. Такий стан іноді називають «Човник». Покачайтеся так кілька секунд. • Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах. Не відриваючи лопаток від підлоги, торкніться колінами підлоги з одного боку, потім з іншою. Особливу увагу ранкової зарядки радиться приділити людям, особливо чоловікам, для яких вона є єдиною тренуванням за весь день. Адже чоловік завжди повинен бути фізично підтягнутим і сильним. Особливу увагу ранкової зарядки слід приділити чоловікам, для яких вона є єдиною тренуванням за весь день Для цих цілей доведеться трохи розсунути стандартні межі зарядки і доповнити їх силовими вправами з вагою власного тіла. По суті справи потрібно виконувати всього 3-4 найефективніших рухів. • Присідання. Задіються передні поверхні ніг (квадрицепси) динамічно, а задні (біцепси стегон) - статично. Також в роботу включаються сідниці, ікри, м"язи розгиначі хребта і ще купа дрібних м"язів. • Віджимання від підлоги. Навантажують всі штовхають м"язи верху тіла. Груди, трицепси, частково дельтовидні м"язи. • Вертикальні віджимання. Виконання: встаньте на руки поряд зі стіною, корпус підніміть вертикально вгору і торкніться ногами стіни для утримання рівноваги. Згинаючи руки в ліктях, опускайтеся до легкого торкання головою підлоги, потім вибуховим зусиллям виштовхніть себе вгору. Ця вправа вдало компенсує недолік навантаження на середні пучки дельт при звичайні віджимання від підлоги. Головне в ранковій зарядці – систематичність. Це набагато краще аніж сходити 2 рази на місяць до тренажерної зали. Спробуйте робити зарядку щоранку і вже через місяць ви відчуєте як покращилось ваше самопочуття. Інформація з сайту http://mirsovetov.ru
